För mycket tänkande kan göra att dina steg, din sving och släpp känns osäkra. Välj ditt mål, fatta ditt beslut och bestäm dig, innan du kliver upp på ansatsen. När du väl kliver upp på ansatsen, lita på valet du gjort istället för att försöka lösa allt mitt i slaget.

Innan du plockar upp klotet och rullar iväg det ner för banan mot käglorna. Se till att du värmer upp kroppen ordentligt.

Här har du några tips på övningar du kan göra innan du bowlar och det tar bara 10 – 15 minuter.

Armcirklar & Axlar:
Rotera armarna i stora cirklar, både framåt och bakåt, för att värma upp axellederna.

Sidostrecth & Bålrotation:
Håll en lätt boll (eller gör utan) och vrid överkroppen från sida till sida för att värma upp ryggen.

Utfallssteg:
Gör utfallssteg för att aktivera ben och sätesmuskler inför ansatsen.

Handledsuppvärmning:
Rulla handlederna och gör lätta handledscurlar för att förbereda för greppet.

Lätt jogg/rörelse:
Rör dig längs med banorna eller gör ”jumping jacks” för att få upp pulsen.

Svingövningar:
Gör långsamma svingar med eller utan klot för att få in känslan i pendelrörelsen.

Ladda ner/Öppna PDF-dokumentet ”Uppvärmningsövningar för bowlare”

I den här övningen ska du endast ta två steg, men fullfölja hela din sving.

Träna på: Ställ dig i startposition, ta ett kort första steg med vänster fot (höger om du är vänsterhänt). Samtidigt som du startar steg nummer två ska du även starta din sving (föra klotet framåt). När hälen av foten (i steg 2) rör golvet så ska din svingstart (framåt) vara klar och du ska nu fortsätta din svingrörelse.

Mål:
– Att uppleva en optimal timing
– Att säkerställa att arm och fot rör sig samtidigt när första stegets häl kommer i ansatsen.
– Att fullfölja svingrörelsen när hela foten i andra steget är i golvet.
– Att uppleva en avslappnad sving.
– Att uppnå en god balans

Repetitioner per övning: 3 – 5 gånger

I den här övningen ska du endast ta tre steg, men fullfölja hela din sving.

Träna på: Precis som den tidigare övningen (Steg 1 – 2) Ska du ställa dig i startposition, ta ett kort första steg med vänster fot (höger om du är vänsterhänt). Samtidigt som du startar steg nummer två ska du även starta din sving (föra klotet framåt). När hälen av foten (i steg 2) rör golvet så ska din svingstart (framåt) vara klar och du ska nu fortsätta din svingrörelse.

När svingen rör sig bakåt och din arm och klot är i linje (ner mot golvet) med ditt högerben (vänster om du är vänsterhänt) ska du starta steg nummer tre och stanna när hela foten är i golvet, men fullfölja hela svingrörelsen.

Mål:
– Att uppleva en optimal timing
– Att träna rätt steglängd för optimal timing
– Att kontrollera positionen av icke spelararm

Repetitioner per övning: 3 – 5 gånger

I denna övning ska du ställa dig i din slutposition framme vid övertrampslinjen. Se till att du har en god balans innan du börjar. Under denna övning kan du träna på flera olika saker (dock bara en åt gången).

Lyft upp klotet i brösthöjd och starta sedan din svingrörelse och släpp sedan i väg klotet nedför banan.

Du kan träna på:
– Din sving
– Din release (släpp)
– Din balans
– Din kroppsvinkel
– Ditt sikte

Repetitioner per övning: 5 – 10 gånger

I denna övning ska du ställa dig en bit från övertrampslinjen. Med fötterna ihop och i en bra balanserad position, med lite vikt på ditt höger ben (vänster om är vänsterhänt). Starta din sving och när klotet är på väg framåt i svingen ska du ta ditt glidsteg och avsluta med att rulla klotet ner för banan.

Mål:
– Att utveckla förmåga att hålla balansen igenom glidsteget och in i slutposition
– Att utveckla känslan av en avspänd swing
– Att uppleva känslan av att foten stannar innan klotet passerar glidfoten

Repetitioner per övning: 5 – 10 gånger

Allt handlar inte som att slå en strike. Missar man sina spärrar förlorar man många viktiga poäng. Att skapa en trygghet i sitt spel gör att man missar mindre och klarar av att plocka dem där viktiga poängen när det behövs. Att öva på att ha en god timing och en fri och avslappnad sving gör att man lättare träffar där man siktar.

Träna på: Att ha en fri sving, med hjälp av en svingpåse.

Lär dig: Ditt spärrsystem, att alltid utgå ifrån att spela diagonalt över fjärde pil. Det ökar dina chanser till att spärra.

Belöning: Det ger bättre möjlighet till precision, bättre release och att kunna hålla en rak spellinje. Vilket leder till fler spärrar och högre resultat.